Adolescencija - ovo je period između detinjstva i odraslog doba, koji karakteriše period puberteta. Pubertet za djevojčice počinje sa 9-10 godina, a za dječake sa 11-12 godina. Pubertet završava u različito vrijeme, ali u dobi od 16-18 godina, prema relevantnim naučnim podacima, već je moguće trenirati prema obrascima odraslih. Zato je program obuke za tinejdžere ograničen na vremenski period od 9–11 godina do 16–18 godina. Zašto? Jer intenzitet rasta skeleta varira među ljudima, zbog čega je kod nekih sa 16 godina kostur već formiran, dok se kod drugih tek formira. Ako je osoba počela aktivno rasti u kasnijoj dobi i vidi da još uvijek raste, onda bi trebala nastaviti pratiti program obuke za tinejdžere.
Zašto vam je potreban program obuke za tinejdžere? Zatim, adekvatno fizičko opterećenje i pravilnu ishranu pomoći će osobi da ostvari svoj maksimalni potencijal po-ten-tsi-al u rastu , razvoj cerebralnog sistema i skeletnih mišića, kao i izbjegavanje tinejdžerske depresije, druženje i maksimiziranje zdravlja. Ali program treninga za tinejdžere ne bi trebao biti isključivo trening snage. Općenito, svi ljudi trebaju card-dio tr-ni-rov-ki , ali tinejdžerima trening snage uopće ne bi trebao biti cilj, već bi trebao ostati dio programa treninga. Trebalo bi uključiti i druge vrste sportova, na primjer plivanje . I ne zaboravite da je tinejdžerima posebno važno da budu tačni i korektni spavaj .
Program obuke za tinejdžere: pravila
Prvo, treba reći da se tinejdžeri mogu baviti sportovima snage – . Naravno, bolje je to učiniti s trenerom, ili barem s osobom koja može podučiti tinejdžera tehnika vežbanja . Drugo, tinejdžeri bi trebali vježbati u teretani 2-3 puta dnevno. Tokom treninga preporučuje se izvođenje 6-8 vježbi, po 2 radna koraka. Broj vježbi za jednu mišićnu grupu treba ograničiti na 2-3. Zatim, tinejdžeri treba da treniraju po podeljenom programu. Šta je to? Ovo je takva organizacija trenažnog procesa u kojoj, u sedmičnom ciklusu, na svakom treningu sportista radi različite mišićne grupe.
Program treninga za tinejdžere trebao bi opteretiti sve površinske mišićne grupe. Na početku treninga trebalo bi da bude 10 minuta zagrijavanje , a zatim počnite trenirati. Trajanje treninga snage treba ograničiti na 60 minuta. U medicinskim smjernicama za trening snage preporučuje se mirovanje 2-3 minute između vježbi, ali budući da tinejdžeri treba da rade 10-15 ponavljanja u nizu ponavljanja, kako se trening povećava -ro-van-nos-ti, treba nastojte da se odmorite između pristupa u roku od 30-60 sekundi. Zašto je to tako, možete pročitati u našoj prethodnoj recenziji o ATP resynthesis . Također se ponovo su-men-du-em o-za-skupiti s našim člankom o dječiji fitnes , gde se detaljno analiziraju mitovi o treningu snage i daju relevantni naučni podaci o stavovima savremene sportske nauke po pitanju adekvatnosti treninga snage za decu i nedoraslost.
Priprema za program: prvi mjesec
Vježbaj bicikl 10 minuta
Čučnjevi sa štapom – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu ležeći – 3 serije po 15 ponavljanja
Sklekovi – 3 serije po 15 ponavljanja
Lat Pulldown – 3 serije po 15 ponavljanja
Bicikl za vježbanje 15 minuta
Bilješka* ova šema je pripremna, tako da sportista treba da trenira 2-3 puta nedeljno tokom 5 nedelja, izvodeći ovu kružnu šemu. Preporučuje se odmor između serija 2-3 minute. Prvi pristup u svim vježbama je zagrijavanje.
Program za tinejdžere u trajanju od 3 mjeseca
Vježba #1
Bicikl za vježbanje 10 minuta
Čučnjevi sa štapom – 4 serije po 15 ponavljanja
Ekstenzije nogu sedeći – 3 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu ležeći – 3 serije po 15 ponavljanja
Hammer Press – 3 serije po 15 ponavljanja
Sklekovi – 3 serije po 15 ponavljanja
Plank – 3 serije do maksimuma
Bicikl za vježbanje 20 minuta
Vježba #2
Bicikl za vježbanje 10 minuta
Hiperekstenzija – 3 serije po 10 ponavljanja
Lat Pulldown – 3 serije po 15 ponavljanja
Pulldowns – 3 serije po 15 ponavljanja
Veslanje utege na klupi – 3 serije po 15 ponavljanja
Uvijanje kablova – 3 seta po 15 ponavljanja
Bicikl za vježbanje 20 minuta
Bilješka* Preporučuje se da se odmorite 2 minute između serija. Trening treba da bude 2 puta nedeljno. Trajanje šeme je 15 sedmica. Ne postoji posebna vježba za triceps jer prima dovoljno opterećenja tokom potisaka na klupi i sklekova.
Program obuke za tinejdžere
Vježba #1
Bicikl za vježbanje 10 minuta
Ekstenzije nogu sedeći – 3 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu ležeći – 3 serije po 15 ponavljanja
Čučnjevi sa girjama – 3 serije po 15 ponavljanja
Hiperekstenzija u simulatoru - 3 serije po 15 ponavljanja
Veslanje utege na klupi – 3 serije po 15 ponavljanja
Plank – 3 serije do maksimuma
Bicikl za vježbanje 20 minuta
Vježba #2
Bicikl za vježbanje 10 minuta
S problemom viška kilograma ne suočavaju se samo odrasli. Broj dece sa prekomernom težinom raste svake godine. Ovo stanje ne samo da dovodi do pogoršanja zdravlja, već negativno utječe i na krhku psihu djeteta, koje je prisiljeno nositi se s kritikama vršnjaka.
Ako dijete ima prekomjernu težinu, važno je kompetentno pristupiti rješenju ovog problema, a ne dopustiti da situacija ide svojim tokom.
Kako utvrditi da li dijete ima višak kilograma?
Roditelji treba da prate zdravlje svog djeteta. Oni mogu samostalno zaključiti da ima problema sa svojom figurom i početi se boriti protiv njih. Da biste to učinili, potrebno je analizirati njegove navike, ishranu i kvalitetu ishrane, te fizičku aktivnost.
Do 3 godine
Hranjenje dojenčadi treba provoditi prema dvije glavne sheme: prema rasporedu ili na zahtjev. Problem je u tome što zbog razvijenog refleksa sisanja beba često nastavlja sisati dojku ili flašicu i nakon što je sita, što može dovesti do toga da beba postane gojazna. Simptomi ovog stanja:
- disfunkcija crijeva (zatvor ili proljev);
- težina koja prelazi normu za dob.
Standarde možete pronaći u tabeli:
| Dob | Momci | cure |
| Rođenje | 3,6 | 3,4 |
| 1 mjesec | 4,45 | 4,15 |
| 2 mjeseca | 5,25 | 4,9 |
| 3 mjeseca | 6,05 | 5,5 |
| 4 mjeseca | 6,7 | 6,15 |
| 5 mjeseci | 7,3 | 6,65 |
| 6 mjeseci | 7,9 | 7,2 |
| 7 mjeseci | 8,4 | 7,7 |
| 8 mjeseci | 8,85 | 8,1 |
| 9 mjeseci | 9,25 | 8,5 |
| 10 mjeseci | 9,65 | 8,85 |
| 11 mjeseci | 10 | 9,2 |
| 1 godina | 10,3 | 9,5 |
| 2 godine | 12,67 | 12,05 |
| 3 godine | 14,3 | 13,85 |
Ozbiljnih problema sa viškom kilograma kod dojenčadi praktički nema S obzirom da djeca mlađa od godinu dana podliježu obaveznim mjesečnim pregledima kod pedijatra, gdje je jedan od obaveznih zahvata vaganje, višak kilograma se gotovo uvijek otkrije na vrijeme. Doktor će skrenuti pažnju roditelja na to i pomoći u prilagođavanju ishrane bebe.
Od 3 do 10 godina
Prema statistikama, opasnim periodom kada djeca dobiju prekomjernu težinu smatra se uzrast između 6-7 i 9 godina. Simptomi koji bi trebali upozoriti roditelje:
- obilno znojenje;
- kratak dah nakon povećane fizičke aktivnosti;
- promijenjena figura djeteta: izbočeni trbuh, puni udovi, ramena, kotrljanja sa strane;
- pritužbe djeteta na glavobolju uzrokovanu visokim krvnim tlakom;
- odbijanje djeteta da se bavi fizičkom aktivnošću;
- prekomjerna težina.
Norme težine u ovom uzrastu prikazane su u tabeli:
Višak kilograma nastaje zbog loše prehrane i neaktivnog načina života Od 10 godina
Najkritičnijim uzrastom se smatra oko 12-17 godina. Pored gore navedenih simptoma:
- poremećaj puberteta;
- depresija;
- bol u zglobovima;
- odstupanje težine od prosječne vrijednosti za dob.
Standardi težine za 10-17 godina:
Kada se višak kilograma smatra patološkim?
Prvi stepen gojaznosti roditeljima deluje simpatično, ali u stvari ovo je prvi „poziv“ da preispitaju ishranu i dnevnu rutinu deteta. U medicini postoje 4 stepena pretilosti, od kojih je svaki patologija različite težine:
- 1. stepen. Težina odstupa od prosječnih vrijednosti za starosnu grupu za 15-20%. Od malih nogu dijete izgleda nešto uhranjenije u odnosu na svoje vršnjake. Roditelji obično zatvaraju oči pred ovim, opravdavajući promjene u figuri dobrim apetitom svog djeteta.
- 2. stepen. Odstupanje težine od norme dostiže 50%. U ovoj fazi javljaju se prvi zdravstveni problemi. Dijete izbjegava fizičku aktivnost, jer svaki, čak i manji, napor uzrokuje otežano disanje i obilno znojenje, a veliki trbuh onemogućava kretanje. Depresija se razvija zbog ismijavanja vršnjaka.
- 3. stepen. Težina djeteta premašuje normu i do 100%. Zbog povećanog opterećenja skeleta javljaju se bolovi u zglobovima, krvni tlak raste, a razina šećera raste, prijeti da preraste u dijabetes. Depresivno stanje se pogoršava.
- 4. stepen. Težina je duplo ili više veća od normalne, zdravstveni problemi nastavljaju da se množe i pogoršavaju.
Uzroci viška kilograma kod djece
Dokazano je da je glavni razlog debljanja kod djece nasljedstvo koje se sastoji od genetske predispozicije za gojaznost. Endokrine bolesti su također naslijeđene i uzrokuju gojaznost.
Osim toga, može se identificirati niz drugih razloga:
- pržena hrana: krompir, kotleti, kajgana na puteru (vidi i:);
- poluproizvodi: kobasice, hrenovke;
- brza hrana;
- masni umaci: majonez, kečap, itd.;
- slatkiši sumnjivog sastava, kupljeni u trgovinama;
- slatka gazirana pića;
- hrana bogata jednostavnim ugljenim hidratima: beli hleb, pite, peciva, testenine.
Dnevna ishrana deteta treba da sadrži raznovrsno povrće i voće U isto vrijeme, ishrana djeteta treba biti raznolika i uključivati:
- jela kuhana na pari u pećnici;
- nemasno meso i uvek crvena riba;
- preljevi za salatu na bazi nemasnog prirodnog jogurta i maslinovog ulja;
- prirodni i zdravi slatkiši: orasi, med, sušeno voće, tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa;
- dovoljne količine voća i povrća dnevno.
Takvu prehranu dijete ne treba doživljavati kao privremeno ograničenje nakon kojeg slijedi povratak omiljenoj hrani, već kao kulturu ishrane koju treba postepeno usađivati. Roditelji bi ga, primjerom, trebali natjerati da smrša. Da bi se to postiglo, ne samo da osoba koja pati od viška kilograma mora da se pravilno hrani, već i cijela porodica koja će od toga imati koristi.
Nije važan samo set proizvoda, već i način ishrane, kao i količina hrane koja se pojede u jednom trenutku. Najbolja opcija je 5 obroka dnevno, koji se sastoje od ručka, doručka, večere i dvije lagane užine. Glavnu potrošnju ugljikohidrata treba premjestiti u prvu polovinu dana kako bi tijelo imalo vremena da ih preradi, a večera treba biti lagano mesno jelo s povrćem.
Voće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi su odlična grickalica. Ako je vaše dijete gladno prije spavanja, ponudite mu čašu kefira ili jabuku.
Dječja gimnastika za mršavljenje kod kuće
Uspostavljanje pravilne ishrane nije jedina mjera koja ima za cilj ispravljanje djetetove figure. Važno ga je zainteresirati za svakodnevnu fizičku aktivnost, raditi vježbe kako bi brzo smršavio i izgubio višak kilograma. Prije sastavljanja plana treninga, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom o mogućim kontraindikacijama. Zapamtite također da se koristi od treninga postižu samo ako se redovno izvode.
Zagrijavanje
Svaka vježba za mršavljenje počinje zagrijavanjem kako bi se mišići zagrijali i pripremili za ozbiljniju aktivnost. Zagrijavanje traje 5-10 minuta:
- hodanje u mjestu;
- skakanje;
- zamahnite rukama, nogama;
- savijanje napred-nazad i u stranu.
Trening izdržljivosti
Obavezni element fizičke aktivnosti su vježbe treninga izdržljivosti. To može biti hodanje na velike udaljenosti, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i drugo. Ako imate bicikl za vježbanje ili traku za trčanje, možete vježbati kod kuće, ali u toploj sezoni bolje je dati prednost treningu na otvorenom. Dobro je ako dijete odabere koju vrstu vježbe želi da radi.
Trebali biste objasniti svom djetetu da vježbanje nije uvijek dosadno, pa je ples odlična opcija za vježbanje izdržljivosti. Možete ga motivisati da uči kod kuće ili ga snimiti u studiju.
Vrlo je važno posvetiti dužnu pažnju fizičkoj aktivnosti kako biste održali dobru formu. Set vježbi snage
Vježba mora uključivati blok snage:
- zgibovi;
- sklekovi;
- iskori;
- bench press sa bučicama.
Ove vježbe pomažu sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Svaka vježba treba se sastojati od 3-5 šetnji, po 15-20 puta. Da biste smršali u predelu stomaka, potrebno je da uradite set trbušnjaka i vežbi za stomak.
Istezanje
Nakon vježbi snage obavezno se istegnite kako vas mišići ne bi boljeli sljedeći dan. Istezanje se izvodi laganim tempom kako bi se izbjegle ozljede:
- savijanje prema vrhovima prstiju;
- raširite ruke u stranu ispred grudi;
- savijanje naizmjenično u jednu i drugu nogu iz sjedećeg položaja.
Fleksibilnost treba razvijati postepeno, vježbe izvoditi s naporom, ali bez dovođenja osjećaja do tačke da postane kritično bolan. U tački maksimalne napetosti, trebali biste ostati nepomični 8-30 sekundi. Primjer vježbi za mršavljenje možete vidjeti u videu.
Djeci u dobi od 11 godina potreban je pravilan fizički razvoj, jer dugotrajno sjedenje za školskom klupom i pojačan umor mogu negativno utjecati na njihovo držanje i tonus mišića. Morate vježbati kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i smanjili nivo stresa. Razgovarajmo detaljnije o tome koji su sportovi korisni za 11-godišnju djecu.
Istraživanja su pokazala da djeca koja su fizički aktivna imaju bolje rezultate u školi. Bavljenje sportom ima pozitivan učinak ne samo na akademske rezultate, već i na poboljšanje zdravlja djeteta.
Gimnastika za djecu od 11 godina
Gimnastika je odličan način da se oslobodite napetosti, razvijete spretnost i pravilno držanje. Časovi gimnastike posebno su relevantni za djevojčice od 11 godina: razvijaju plastičnost i pomažu u formiranju lijepe figure. Tokom nastave djeca izvode gimnastičke i akrobatske elemente i istezanje. Obično gimnastika traje oko 60 minuta, tako da djeca imaju vremena za druge hobije.
Gimnastičke vježbe izgledaju ovako:
Punjenje za djecu od 11 godina
Vježbanje je bitan dio svakodnevne rutine svakog djeteta. Vježbe se izvode za djecu od 11 godina u svrhu općeg jačanja organizma i mršavljenja. Možete to raditi kod kuće, oko 30 minuta svaki dan. Morate odabrati dobru muziku, uklopiti se u pozitivu i raditi vježbe sa svojim djetetom.
Vježbe za djecu od 11 godina pomoći će razvoju izdržljivosti, fleksibilnosti kod djeteta i ispraviti probleme s viškom kilograma, ako ih ima.
Skup klasa može biti proizvoljan i uključuje:
- skakanje i istezanje;
- hodanje u mjestu;
- iskoraci i sklekovi;
- čučnjevi, vježbe sa malim bučicama.
Tokom nastave mogu se koristiti i sprave za vježbanje, na primjer, bicikl ili sprava za hodanje. Ali najbolje je vježbe raditi zajedno i bez korištenja dodatne opreme - na taj način ćete dobiti sjajan poticaj energije i dobro raspoloženje za cijeli dan.
Koji klubovi i sekcije postoje za djevojčice i dječake od 11 godina?
Gdje poslati dijete: dječaka ili djevojčicu sa 11 godina? Koji klubovi i sekcije su najprikladniji za djecu u ovom uzrastu?
Morate znati da različite starosne grupe djece imaju svoje standarde za fizičku aktivnost. Za školarce od 11 godina norma je 20.000 koraka dnevno, odnosno djeca bi se trebala kretati oko 6 sati dnevno. Nedostatak pokretljivosti može dovesti do negativnih posljedica: predstavlja stvarnu prijetnju zdravlju vašeg djeteta.
Dakle, koji sport izabrati? Zapamtite, sve zavisi od toga šta vaše dete želi, od njegovih želja i težnji. Ako ga želite upisati u klub samo za opći razvoj, odaberite plivanje, gimnastiku, penjanje po stijenama ili dizanje girja. Ako je vaše dijete odlučno da postigne uspjeh u sportu, možete ga prijaviti za bob, biatlon ili powerlifting. Takođe morate da se fokusirate na djetetov temperament, nivo fizičkog razvoja, fleksibilnost i brzinu reakcije.
Imajte na umu da ako imate neku hroničnu bolest, možete se prijaviti u sportsku sekciju tek nakon konsultacije sa lekarom. Neki sportovi pogoršavaju tok određene bolesti. Dakle, plivanje može pogoršati upalu sinusa, a zimski sportovi mogu pogoršati alergije na prehladu ili astmu.
Prilikom odabira sportskih sekcija vodite se željama vašeg djeteta i zdravim razumom. Obavezno razvijajte svoje dijete, i ono neće imati problema sa psihičkim i fizičkim zdravljem.
10 godina je beskorisno, jer ih treba raditi kod kuće sa odraslima, a na časovima fizičkog vaspitanja u školi nastavnik već daje veliki teret. U stvari, ovi ljudi su u velikoj zabludi. Osnovne vježbe za poboljšanje fleksibilnosti tijela ne traju više od 15 minuta, ali pružaju dosta prednosti. Stoga brižne majke i očevi ne bi trebali tražiti izgovore i štedjeti na vremenu za svoju djecu.
Kada i koliko vježbati
Svaka osoba mora da se kreće. To mu je svojstveno od rođenja. Što se dijete manje kreće sa 10 godina, to mu je zagarantovano više problema u budućnosti. U ovom uzrastu dječaci i djevojčice više vole gledati TV ili surfati internetom, ali ne provode dan aktivno. Gimnastičke vježbe za djecu od 10 godina mogu zainteresirati i najlijenije pojedince, jer je njihovo izvođenje prilično zabavno, posebno s roditeljima ili prijateljima.
Školsko doba je idealno vrijeme za učenje svih vrsta vježbi. Dječje tijelo mora biti u aktivnoj fazi više od 10 sati sedmično. Stručnjaci preporučuju roditeljima da vježbaju sa svojom bebom 20 minuta ujutro i uveče. Zapravo, u tome nema poteškoća, ali dijete će sigurno dobiti naboj živahnosti i pozitivnosti.
Prednosti gimnastike
Najjednostavnije gimnastičke vježbe za djecu od 10 godina pomažu u rješavanju mnogih problema, pa čak i djeluju kao efikasna prevencija. Zahvaljujući njima možete postići aktivaciju metaboličkih procesa, vratiti tijelo u normalan tonus nakon stresa, ukloniti nervoznu napetost, a također se napuniti energijom za cijeli nadolazeći dan. Osim toga, ovakva vježba će poslužiti kao prevencija gojaznosti i problema kardiovaskularnog sistema, koji se često susreću i u osnovnoškolskom uzrastu.
Priprema
Od samog početka gimnastičke vježbe će biti pomalo teške za djecu od 10 godina. To se objašnjava činjenicom da će djeca morati ustati iz kreveta 20 minuta ranije, što se u ovom uzrastu često radi s velikim poteškoćama. Dijete treba postepeno navikavati na to, ali ni u kom slučaju ne treba odustati od onoga što je planiralo samo zato što je mlada gimnastičarka jako lijena. Nakon par sedmica ovakvog početka jutra i sama djeca posežu za vježbanjem.
I jutarnje i večernje vježbe značajno poboljšavaju vaše raspoloženje. Ako je dijete previše kapriciozno, možete koristiti tepih, loptu ili štap sa slikama vaših omiljenih likova kao pomoćne uređaje. Takvu opremu možete pronaći u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini, a ovi proizvodi nisu tako skupi.
Popularne vežbe
Najbolje je na svježem zraku izvoditi salto naprijed i nazad, točak za kola, mostove, split i druge vježbe. Čak i ako nije moguće izaći van kuće, dovoljno je samo otvoriti prozor.
U nastavku su navedene vježbe koje svaki 10-godišnji sportista može raditi, čak i bez ikakvih vještina. Vežbe treba da budu praćene veselom muzikom kako bi dodatno ohrabrile dete.
Gimnastika sa loptom
Zanimljive vježbe s gimnastičkom loptom za djecu privlače pažnju mnogih mladih sportaša, jer svi vole ovu opremu. Omiljena igračka od malih nogu može se lako koristiti kao sprava za trening.
Sa 10 godina možete slobodno izvoditi sljedeće vježbe:
- Sjedeći na podu, ispružite noge i stavite loptu na kuk. Glavni zadatak je zakotrljati projektil do prstiju jedne noge i vratiti ga na drugu. Ovo se mora uraditi sa ravnim nogama. Preporučljivo je to učiniti ukupno 3-4 puta.
- Bez promene položaja, loptu treba staviti na gležnjeve. Postavite ruke na pod malo iza karlice. Morate podići noge tako da se projektil otkotrlja prema trbuhu i zadržite u tom položaju 10 sekundi.
- Lezite na leđa i ispružite ruke duž tela. Loptu treba uhvatiti nogama. Zadatak djeteta će biti da podigne noge 10 puta kako ne bi ispustio projektil.
- Uspravite se i uzmite loptu u ruke. Moraćete da ga bacite dole tako da odskoči, a zatim ga uhvatite u nivou grudi, donjeg stomaka i tik iznad glave. Preporučljivo je izvesti 5 bacanja za svaki poen.
- Ustanite i držite loptu između koljena. Ovdje ćete morati skakati s jedne strane na drugu, kao i naprijed i nazad. Vježbu treba izvoditi 5-8 puta u svakom smjeru.
Vježbe sa štapom
Skup vježbi s gimnastičkim štapom za djecu nije ništa manje zanimljiv od prethodnog. Ovaj projektil takođe omogućava efikasno punjenje. Blagotvorno deluje na kičmu i najčešće se koristi ujutru. Ovaj kompleks se sastoji od samo 5 vježbi:
- Držeći štap iza leđa savijenim rukama, stavljajući ga u nivo laktova, izvedite 10 pregiba naprijed.
- Uzmite projektil ispruženih ruku i podignite ga 7-9 puta, dopirući ga prema stropu što je više moguće.
- Prekrižite ruke, uzmite štap i hodajte prstima u različitim smjerovima prema krajevima projektila. U položaju maksimalne napetosti treba da zadržite 10 sekundi.
- Stavite štap na pod i hodajte po njemu nekoliko puta, koračajući isključivo sredinom stopala.
- Uzmite projektil u ruke i povucite ih prema gore, a zatim ih spustite dolje, istovremeno podižući nogu i spajajući stopalo sa projektilom. Za svaku nogu trebate napraviti 3 dodira.
Podučavanje gimnastičkih trikova
Bilo koja sekcija gimnastike za djecu od 10 godina i stariju uči osnovne trikove već na prvim časovima. Pošto nemaju svi roditelji mogućnost da svoje dijete pošalju u ovaj klub, možete pokušati naučiti tehniku i naučiti je svoje dijete kod kuće.
Sault
Svaki školarac može napraviti klasični salto naprijed, jer je to dio nastavnog plana i programa. Na svakom času fizičkog vaspitanja djeca od prvog razreda ga izvode bez ozljeda. Unatoč činjenici da se to može napraviti savršeno, stražnji salto izaziva potpuno drugačije emocije. Djeci je prilično teško to pravilno reproducirati, pa morate razumjeti tehniku. Ovdje postoji nekoliko važnih tajni:
- Najbolje je napraviti salto iz ubrzanja. Da biste to učinili, prvo ćete morati zamahnuti naprijed, a tek onda nazad.
- Prije nego što ga izvedete, morate zauzeti ispravan položaj - stopala su vam na podu, karlica je oslonjena težinom, a ruke ste sklopljene oko koljena.
- Prilikom ulaska u horizontalni položaj, dlanovi vam trebaju biti udobno postavljeni kako biste gurali s njima. Da biste to učinili, potrebno ih je pomaknuti bliže ramenima.
- Prve pokušaje treba napraviti na strunjačama, a ne na tvrdoj podlozi, jer je potrebno dosta vremena da nestanu modrice od tvrdog poda.
Nakon što isprobate nekoliko trikova, možete vrlo brzo izvesti salto u leđa. U početku dijete treba podržati, ali će već nakon 3-4. časa moći samostalno reproducirati trik.
Wheel
Dobro poznata vježba na točkovima počinje stajanjem na rukama. Može se raditi u blizini zida, što uvelike olakšava zadatak. Da biste to učinili, trebate osigurati dijete pomicanjem njegovih nogu na oslonac kada stignu do gornje točke. Čim mladi gimnastičar uspije samostalno da se uspravi na ruke i čvrsto se drži duže od 30 sekundi, može početi savladavati tehniku kola. Prije svega, preporučuje se da zamislite njegovu implementaciju u svojoj glavi kako biste razumjeli kako vizualno izgleda.
Izvođenje vježbe s točkom uza zid nije tako teško. Važno je samo slijediti slijed koraka:
- U stajanju na rukama raširite noge šire.
- Sagnite se u stranu i, podižući suprotnu ruku, stavite stopala na pod, okrećući tijelo.
- Stojeći na nogama, sagnite se u stranu, stavite jedan dlan na pod, podignite noge naizmjenično, dok istovremeno drugu ruku oslonite na pod.
- Kombinirajte sve prethodne korake i izvedite pokret bržim tempom.
Kada točak savršeno izađe blizu zida, trebalo bi da počnete da se udaljavate od njega. Strah od otvorenog prostora će proći prilično brzo, pa izvođenje vježbe glatko i lijepo neće biti teško.
Most
Još jedna odlična dječja vježba je most. Predstavlja jedan od najvažnijih stavova u gimnastici. Zahvaljujući mostu možete se zagrijati i ojačati mišiće leđa. Najlakši način da ga počnete izvoditi je iz ležećeg položaja:
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite dlanove na pod tako da vam prsti budu blizu ramena i usmjereni prema njima.
- Postepeno podižite karlicu i ramena prema gore, dok istovremeno savijate donji dio leđa.
- Nakon što stojite oko 10 sekundi, možete se vratiti u početni položaj tako što ćete se spustiti na pod ili se odgurnuti rukama i ustati na noge.
Vežba na mostu se može raditi i iz stojećeg položaja:
- Stanite uspravno, leđima okrenut zidu na udaljenosti od nekoliko koraka.
- Polako se nagnite unazad, savijajući leđa i hodajući rukama po zidu.
- Dodirnite dlanovima površinu poda i fokusirajte se na njih.
- Hodajte naizmjenično s rukama što bliže stopalima, savijajući leđa što je više moguće.
- Izdržite 10 sekundi i vratite se u prvobitni položaj, penjući se ponovo na zid.
Dijete može samostalno raditi vježbu sa zidom, ali u slobodnom prostoru će mu trebati pomoć. Da biste to učinili, bit će dovoljno samo malo držati leđa. Kada mladi sportista nauči da se glatko spušta, biće prilično dobar u samostalnom pravljenju mosta.
Noga-split
U zaključku, trebali bismo vam reći kako naučiti dijete da radi split, jer je to i osnova gimnastike. Ovo je veoma korisno, ali samo oni sa dobrim istezanjem mogu to učiniti. Ovaj rezultat možete postići jednostavnim vježbama:
- Stojeći blizu stolice, uhvatite je rukom za naslon, savijte jednu nogu pod pravim uglom i podignite je u stranu i nazad, osjećajući napetost u butini.
- Postavite stopala u širini ramena ili malo dalje, nagnite tijelo i naizmjenično rukama dođite do suprotnih nožnih prstiju.
- Sjednite na pod, raširite ravne noge u strane što je više moguće, ispružite ruke naprijed tako da osjetite istezanje i zadržite 5-8 sekundi.
- Dok ste u sjedećem položaju, savijte noge, spojite stopala, približavajući ih sebi, raširite koljena u stranu i energično ih radite, zamahujući gore-dolje. Leđa treba da ostanu ravna, a ruke oslonjene na kolena.
Nakon nekoliko sedmica redovnog izvođenja ovih vježbi, možete probati s splitovima. Da biste to učinili, morat ćete jednu nogu postaviti malo ispred druge i, klizeći ili u različitim smjerovima, spustiti se na pod. Na isti način se izvodi i poprečni podjel, ali u njemu će noge morati biti jasno postavljene sa strane.