Preporuke je izradio Državni istraživački centar za preventivnu medicinu Ministarstva zdravlja Ruske Federacije, uz tehničku podršku projekta „Sistem preventivnih mjera i zdravlje ruskog stanovništva“ Ministarstva zdravlja Ruske Federacije i program TACIS.

Šta je zdrava ishrana?

• Raznolikost proizvoda
• Uravnoteženu ishranu
• Tasty
• Jeftino
• Korisno za sve

Zašto je važno pravilno jesti?

Zato što omogućava:

• Prevencija i smanjenje rizika od kroničnih bolesti
• Održavajte zdravlje i atraktivan izgled
• Ostanite vitki i mladi
• Budite fizički i duhovno aktivni

Kako se pravilno hraniti?

Savremeni model zdrave prehrane izgleda kao piramida. Na osnovu toga možete kreirati uravnoteženu prehranu za svaki dan.

Piramida se zasniva na hlebu, žitaricama i krompiru (6-11 jedinica dnevno).

Sljedeći korak je povrće i voće (5-8 jedinica dnevno).

Na sledećem nivou su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir - 2-3 jedinice dnevno), kao i meso, živina, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi (2-3 jedinice dnevno).

Na vrhu piramide su masti, ulja (povremeno, 2-3 jedinice dnevno), kao i alkohol i slatkiši (povremeno, 2-3 jedinice dnevno).

Uravnoteženu ishranu- ovo je potrošnja proizvoda u optimalnom omjeru.

Svi proizvodi su podijeljeni u šest glavnih grupa:

1. Hleb, žitarice i testenine, pirinač i krompir
2. Povrće i voće
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)
5. Masti i ulja
6. Proizvodi čiju potrošnju treba ograničiti. Budite oprezni s njima!

Konzumacijom preporučenog broja porcija (konvencionalnih jedinica) svake grupe namirnica možete biti sigurni da ćete tokom dana u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za svim potrebnim nutrijentima u dovoljnim količinama.

Šta su nutrijenti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Vjeverice- - "cigle" od kojih se gradi tijelo i sve tvari neophodne za život: hormoni, enzimi, vitamini i druge korisne tvari.

Masti Obezbedite telu energiju, vitamine rastvorljive u mastima i druge korisne supstance.

Ugljikohidrati- glavni dobavljač goriva za život.

Alimentarna vlakna- podstiču dobro varenje i apsorpciju hrane, neophodne za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka.

Minerali i vitamini podržavaju pravilan metabolizam i osiguravaju normalno funkcionisanje organizma.

Proizvodi grupe 1 i 2 su osnova vaše prehrane. Oni su najkorisniji za vaše zdravlje i mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i rak.

1. Hleb, žitarice i testenine, pirinač i krompir(6-11 jedinica dnevno)

Izvor energije, ugljenih hidrata, vlakana (vlakna), proteina, B vitamina, gvožđa... Izgradite svoju ishranu na osnovu ovih proizvoda.

1 jedinica = 1 komad hljeba
1 jedinica = ½ desertnog tanjira gotove kaše
1 jedinica = 1 desertni tanjir kuvanog krompira
1 jedinica = 1 šolja (zdela za desert) supe

2. Povrće i voće(5-8 jedinica dnevno)

Izvor vlakana (vlakna), vitamina i minerala. Što je ishrana raznovrsnija u pogledu povrća i voća, to je ishrana bolje uravnotežena. Preporučuje se da ih jedete nekoliko puta u toku dana (najmanje 400 g/dan).

1 jedinica = 1 povrće ili voće srednje veličine (komad)
1 jedinica = 1 desertni tanjir kuvanog (sirovog) povrća
1 jedinica = 1 šolja (zdjela za desert) supe od povrća
1 jedinica = ½ čaše (šolje) voćnog soka

3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi(2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina, vitamina i minerala. Meso i mesne prerađevine s visokim sadržajem masti treba zamijeniti mahunarkama, ribom, živinom ili nemasnim mesom.

1 jedinica = 85-90 g kuvanog mesa
1 jedinica = ½ buta ili prsa piletine
1 jedinica = ¾ desertni tanjir ribe narezane na kockice
1 jedinica = ½-1 desertni tanjir mahunarki
1 jedinica = ½ jajeta
1 jedinica = 2 kašike orašastih plodova

4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)(2-3 jedinice dnevno)

Izvor proteina i kalcijuma, koji daje snagu kostima. Preporučuju se mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti i soli.

1 jedinica = 1 šolja (šolja, 250 ml) obranog mleka, mleka ili jogurta sa 1% masti
1 jedinica = 1 kriška (30 g) sira manje od 20% masti

5. Masti i ulja(2-3 jedinice dnevno)

• Konzumirajte zdrava biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, sojino)
• Ograničite životinjske (zasićene) masti: puter, margarine, masnoće za kuvanje, kao i masti sadržane u hrani (mlijeko, meso, čips, peciva itd.).

Kako to postići? potrebno:

• Jedite hranu sa malo masti (obrano mleko, kuvani krompir, nemasno meso).
• Hranu kuvajte na pari, u mikrotalasnoj ili dinstajte, kuvajte, pecite
• Smanjite dodavanje masti i ulja tokom kuvanja

1 jedinica = 1 tabela. kašika biljnog ulja (običnog margarina)
1 jedinica = 2 tabela. kašike dijetalnog margarina
1 jedinica = 1 tabela. kašika majoneza

6. Proizvodi čiju potrošnju treba ograničiti. Sol Ukupna količina ne bi trebalo da prelazi 1 kašičicu (6 g) dnevno, uzimajući u obzir sadržaj u hlebu, konzerviranoj hrani i drugim namirnicama. Preporučuje se upotreba jodirane soli. Alkohol (ne više od 2 jedinice dnevno) i šećer (uključujući slatkiše, zaslađena pića, zaslađenu hranu) Ne sadrže vitamine i korisne minerale, imaju visok sadržaj kalorija i uzrokuju gojaznost, dijabetes i karijes. Konzumiranje alkohola ne bi trebalo da bude redovno, svakodnevno!

1 jedinica = 30 g (1 čaša) votke
1 jedinica = 110-120 g (1 čaša) crnog vina
1 jedinica = 330 g (1 mala limenka) piva

Primjer jednodnevnog menija

DORUČAK

• 1 tanjir pirinčane kaše (1 jedinica) sa mlekom niske masti (0,5%) (½ jedinice)
• 1 komad hljeba (1 jedinica)
• 1 komad sira (1 jedinica)
• Čaj ili kafa

VEČERA

• 1 desertni tanjir salate od povrća (1 kom) sa suncokretovim uljem (1 kom)
• 1 desertna činija supe od graška (1 jedinica)
• 1 komad nemasnog mesa (1 jedinica)
• ½ desertnog tanjira heljdine kaše (1 kom.)
• 2 komada hljeba (2 jedinice)
• 1 čaša soka (2 jedinice)

VEČERA

• 1 komad hljeba (1 jedinica)
• 1 desertni tanjir supe od povrća (1 kom) sa maslinovim uljem (1 kom) i kuvanim krompirom (1 kom)
• 1 porcija ribe (1 jedinica)

PRIJE SPAVANJA

• ½ šolje nemasnog kefira (½ jedinice)

Vladimir Ivanov

Tweet

Tweets od medicinske_biologije

Povezani članci:

Efekat prehlade jasno pokazuje rad provocirajućih mehanizama. Oštro hlađenje zagrijanog tijela, na primjer, na propuhu ili pijenju hladne vode, dovodi do slabljenja lokalnih faktora imuniteta, što uzrokuje refleks kihanja. Kao rezultat toga, patogeni mikroorganizmi (bakterije i virusi) ulaze u paranazalne sinuse, gdje se inducira imuni odgovor. Kijanje i kašalj doprinose formiranju individualnog i kolektivnog imuniteta protiv akutnih respiratornih infekcija, gripa, meningitisa, encefalitisa i drugih infekcija.

Kao rezultat bolne reakcije ili traumatskog iskustva, javljaju se sljedeće naizmjenične faze promjene: potiskivanje, pomjeranje, inverzija, motivacija.
Svako motivisano stanje može se razložiti na faze prema ovom obrascu.
Razmotrimo, na primjer, kroz prizmu ovog obrasca pojmove kao što su ljubav i prijateljstvo...

Paranazalni zračni sinusi (paranazalni sinusi, sinusi) imaju male otvore (ostia) u nosnu šupljinu, kroz koje pri disanju, a posebno kihanju, mikroorganizmi ulaze u sinuse i talože se na sluznici. Periosteum i sluznica su ovdje tijesno spojeni i imaju zajedničku opskrbu krvlju. Mikrobni antigeni sa makrofagima ili motivisanim T-limfocitima mogu se lako transportovati kroz krvotok do koštane srži, gde dolazi do saradnje ovih ćelija sa B-limfocitima.

Kreativna stagnacija može nastati iz nekoliko razloga: razne smetnje, produženi nedostatak rezultata ili povratnih informacija i stres. Zovu to drugačije: kreativna kriza ili stagnacija, praznina, strah od praznog lista ili jednostavno lijenost. Jednom riječju, pojavljuje se psihološka barijera.
Kako postići takvo stanje, koje se može drugačije nazvati, ali suština je ista: kreativno uzdizanje, inspiracija, naboj energije, let misli, vulkan ideja, na kreativnom talasu, nalet mašte, na grebenu talas, prosvetljenje u mozgu, neograničeno razmišljanje, proboj, tok svesti, hrabrost, predosećaj uspeha, snažan impuls, fantastično raspoloženje, nagon, euforija, intuicija, uvid, kreativnost itd.

Prekaljena osoba ljeti oboli od akutnih respiratornih infekcija i gripa, a neokaljena u jesensko-zimskom periodu. Zimski period, sa pretežno boravkom u toplim prostorijama, savremeni ljudski organizam doživljava kao nastavak ljeta. Važne refleksne zone koje mogu izazvati hladnoću su stopala, stražnja površina kod muškaraca i zadnjica kod žena. Ovo je očigledno zbog razlika u distribuciji tjelesne težine, dijafragmalnog disanja kod muškaraca i disanja na grudima kod žena. Sve navedeno za žene je svakako povezano sa rađanje djece.

Ova dijeta je za one koji žele da smršaju i za opšte zdravlje. Dijeta se zasniva na zapažanju da mesna hrana nije samo stimulans metabolizma i fizičke aktivnosti, već je i snažan faktor u povećanju apetita. Ali apetit će vam se smanjiti tokom dana ako jela od mesa konzumirate u kombinaciji sa drugom hranom samo uveče, za večerom.
Prelazak na novu ishranu možete olakšati upotrebom biljnih infuzija. Treba biti oprezan da ne zloupotrebljavate infuzije onih biljaka čiji aktivni sastojci izazivaju diuretičko, koleretsko ili laksativno djelovanje.

Članak o prirodi atmosferskih elemenata. Posebno se razmatra proces kondenzacije prehlađene vodene pare, koji može uzrokovati nagli pad tlaka, olujne vjetrove i vihore. Vjerovatno je da se rezultirajući vrtložni lijevak okreće ubrzanim strujanjima zraka koji obilaze turbulentne "izbočine".

Odjeljci stranice:

Autorska prava, 2003-2019

Ljudi kažu: "Hleb je svemu glava." I zaista jeste. A znali smo i ovu istinu: bit će hljeba, bit će pjesme u našem narodu. Šta reći, zemlja je pretrpjela toliko tragičnih stranica u istoriji da ove istine nikada nećemo moći zaboraviti na genetskom nivou.

Hleb ima neverovatno svojstvo: nikada ne dosadi.

Međutim, imajte na umu da 100 grama hljeba dodaje od 190 do 347 kilokalorija dnevnom kalorijskom unosu, ovisno o sorti. Oni koji su skloni gojaznosti i oni koji su već dobili višak kilograma ne treba da zaborave na ovo.

Ali ljudi koji nemaju potrebu da smanjuju kalorijski sadržaj svoje prehrane ne bi trebali kupovati više kruha nego što im je preporučeno u skladu s njihovim godinama i prirodom njihove radne aktivnosti.

CALORIES
100 GRAMA HLEBA U ZAVISNICI OD SORTE
(u kilokalorijama)

Raž obična oblikovana od oljuštenog brašna 190
Ukrajinski profilisani 206
Orlovsky oblikovan 211
Stol oblikovan 215
Minsk Podovi 233
Pšenica oblikovana od vrhunskog brašna 233
Narezana vekna od pšeničnog brašna I 250
City roll 254
Vyborg peciva sa makom 297
Korneti putera 347

POTREBA ZA HLEBOM OVISNO OD STAROSTI I POTROŠNJE ENERGIJE
(u gramima)

Djeca mlađa od 3 godine ne više od 100;
4-6 godina -150;
7-10 godina -220;
11-13 godina -300.
Tinejdžeri 14-17 godina - 300 (djevojčice), 400 (dječaci).

Žene i muškarci (od 18 do 59 godina) bave se prvenstveno mentalnim i lakim fizičkim radom - 250-300.

Za radnike sa prosječnim opterećenjem -350-400. Za one koji se bave teškim fizičkim radom (uglavnom muškarci) - do 500.
Starije osobe (60 godina i više) - 150-200.

Polovinu dnevnog unosa hleba treba da čini raženi hleb.

Postoji termin kao međutim, iako se često koristi, nije precizan. Ispravnije je govoriti o fiziološkim potrebama organizma za osnovnim nutrijentima. U Rusiji su definisane 1930. godine; trenutno postoji mnogo sličnih normi.

Postavljeni su 1991. godine na osnovu koeficijenta fizičke aktivnosti (PFA), koji se izračunava kao omjer dnevne potrošnje energije i vrijednosti glavnog volumena.

Norme uključuju i odnos između ugljenih hidrata, proteina i masti - 50:15:35. Standardi kalorija određuju se spolom, godinama, fizičkom aktivnošću, zdravstvenim stanjem i drugim faktorima.

Na primjer, za žene je norma 2100, za muškarce - 2700. Kod djece, ovi pokazatelji su određeni intenzitetom plastičnih procesa (rast), fizičkom aktivnošću, a od 11 godina - spolom.

Verzija koju su razvili američki naučnici 1989. godine standarda dnevne potrošnje hrane prema kalorijskom sadržaju + u skladu sa godinama i spolom.

Istorijski se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 miliona godina ljudi su jeli mnogo više nego sada; hrana je bila bogata kalorijama i raznolika. Njegova energetska potrošnja iznosila je oko 5000 kcal, budući da je lovio, dobivao hranu i stalno vodio žestoku borbu za egzistenciju.

Moderna osoba koja se ne bavi sportom troši nešto više od 2000 kcal, ali troši više i na kraju se prejeda. Osim toga, s godinama se smanjuje potreba osobe za hranom i fizičkom aktivnošću.

U međuvremenu, prilika da se jede ukusna i obilna hrana se često povećava. Istovremeno, kvalitet ishrane i ravnoteža se ne poboljšavaju. Kao rezultat toga, povećava se tjelesna težina, pojavljuju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života, a njegovo trajanje se smanjuje.

Nutritivna ravnoteža

Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetski balans u ljudskom tijelu može se predstaviti na sljedeći način.

Unos energije:

• Kalorični sadržaj nutrijenata.
• Sastav nutrijenata.
• Mikro - i makroelementi.
• Vitamini.
• Tečnost.

Potrošnja energije:

• Procesi rasta i obnove ćelija.
• Izvođenje mehaničkih radova.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima

- Proteini su osnova života i ishrane. Njihov minimalni zahtjev za unos je 1 g na 1 kg tjelesne težine, za tijelo tinejdžera koji raste - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20 - 30 g proteina se apsorbira u roku od tri sata.

Još jedan strogi zahtjev za hranu je čistoća okoliša. Međutim, ovo pitanje je izuzetno složeno, zbog čega je neophodna stalna ekološka kontrola prehrambenih proizvoda.

Na osnovu , odrasloj osobi su potrebne sljedeće količine osnovnih nutritivnih komponenti dnevno:

• dva litra vode;
• osamdeset do sto grama masti (od kojih je 10% biljnog porijekla);
• ne više od nula poena jedan gram vitamina;
• ne više od dvadeset grama soli;
• nula tačka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
• deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Švicarski institut za javno zdravlje predložio je originalnu klasifikaciju sedam grupa namirnica.

1. Jaja, meso, riba:

• Iron.
• Vjeverice.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliječni proizvodi:

• Proteini visoke vrijednosti obogaćeni kalcijumom.
• Vitamini A, PP, R.

3. Korenasto povrće:

• Vitamini C i A.
• Ugljikohidrati.

4. Bobičasto i voće: vitamin C.

• Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
• Celuloza.

6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).

7. Hleb, proizvodi od žitarica:

• Ugljikohidrati.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Iron.

Ostale specifične preporuke o procentu i težinskom omjeru nutrijenata - standardi ljudske ishrane

Tablica K. Mullera, R. Donata (1972).

Mjerna jedinica Ugljikohidrati Proteini Masti

% ukupno sadržaj kalorija 50 20 30

Grami 707 280 187

Gram po 1 kg težine 9,4 3,7 2.5

Težina 2,6 1 0,7

Kalorije 2900 1160 1740

Vrijednosti koje karakteriziraju starosne promjene u troškovima energije prema R. Donatu.

• Djeca od 1 do 3 godine - 1500
• Djeca od 3 do 6 godina - 2000
• Djeca od 6 do 9 godina - 2500
• Tinejdžeri od 9 do 12 godina - 3000
• Dječaci 12 - 15 godina - 3500
• Dječaci od 15 do 18 godina - 4000
• Muškarci od 18 do 35 godina - 3500
• Muškarci od 35 do 55 godina - 3000
• Muškarci od 55 do 75 godina - 2500

Preporučeno čitanje:

Model zdrave prehrane prema Eatwell Plate vodiču: distribucija prehrane po grupama hrane u %, moguće porcije.

Argumentacija u korist plana ishrane Eatwell Plate: zanimljive činjenice i sistematski pristup

Racionalna ishrana podrazumeva ishranu koja je dovoljna po količini i potpuna po kvalitetu. Osnova racionalne ishrane je ravnoteža (optimalni odnos) svih komponenti hrane. Najmanje 60 supstanci koje čine ljudsku hranu zahtijevaju takvu ravnotežu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, polinezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući kolesterol, β-sitosterol, masti, šećere, škrob i pektine, vitamine, mineralne elemente, organske kiseline itd.). Moderna higijena ishrane proučava ne samo korisnost vitalnih supstanci koje egzogeno ulaze u organizam, već i pitanja optimalne sinteze ovih supstanci u samom organizmu.

Racionalna ishrana je važan faktor u poboljšanju nivoa javnog zdravlja. Racionalna ishrana treba da uzme u obzir godine starosti, prirodu posla, pol, klimatske, nacionalne i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane remeti ravnotežu ishrane i inhibira unutrašnju sintezu supstanci. Dugotrajno isključivanje određenih grupa prehrambenih proizvoda i oštro sužavanje njihovog asortimana ograničavaju sposobnost organizma da bira vitalne supstance, uravnoteži ih i održava normalan nivo unutrašnje sinteze. Problem što potpunijeg iskorištavanja sinergijskih svojstava nutrijenata, što omogućava uravnoteženu i potpunu ishranu sa minimalnom energetskom vrijednošću, važan je zadatak higijene hrane.

Izrađene su dnevne potrebe za kalorijama za osobe aktivnog uzrasta u naseljima sa dobrim ili zadovoljavajućim javnim uslugama (Tabela 1), kao i normativi dnevnih potreba za proteinima i mastima (Tabela 2). Utvrđeni su i u praksi ispitani sledeći principi nutritivne ravnoteže: 1) odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - 1:1:4; 2) količina proteina (vidi Proteini u ishrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina životinjskih proteina - najmanje polovina dnevne potrebe za proteinima; 4) količina masti (vidi Masti u ishrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljenih hidrata - 55-56% dnevnog unosa kalorija.

Tabela 1. Dnevni nutritivni unos za odraslu osobu u kalorijama

Bilješka. Profesionalne grupe: I - zanimanja koja nisu vezana za fizički rad; II - zanimanja mehanizovanog rada; III - zanimanja nemehanizovanog ili delimično mehanizovanog rada; IV - zanimanja teške, nemehanizovane radne snage.

Tabela 2. Dnevni unos proteina i masti

Tabela 3. Dnevne nutritivne norme za djecu


* Potreba za hranljivim materijama i anergijom se daje bez uzimanja u obzir nutritivne vrednosti majčinog mleka.

Djeci je potrebno relativno više plastičnih tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, razvijeni su posebni fiziološki standardi ishrane za djecu (tabela 3).

Diferencijacija energetske vrijednosti hrane u zavisnosti od klimatskih uslova vrši se smanjenjem potrošnje masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Specifična težina proteina ostaje konstantna u svim klimatskim zonama. Racioniranje ugljikohidrata se značajno mijenja, čiji je udio povećan u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a neznatno smanjen u sjevernim regijama.

Energetski pokazatelji ishrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernoj zoni su povećane, au južnoj smanjene. Kalorični sadržaj i odnos osnovnih nutrijenata u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi mentalnim radom i drugim aktivnostima koje nisu vezane za fizički rad prikazani su u tabeli 4.

Prehrana starijih ljudi izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike tijela koje stari: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, smanjenje aktivnosti stanica, spor tok metaboličkih procesa, smanjenje funkcionalnosti probavnih žlijezda itd. ., smanjenje funkcija svih tjelesnih sistema i razvoj atrofičnih procesa. Otuda potreba za ograničavanjem ishrane u starosti. Ovo ograničenje se vrši u skladu sa količinom fizičke aktivnosti i opštim stepenom pokretljivosti starije osobe. Za starije i senilne osobe razvijeni su sljedeći fiziološki standardi ishrane (tabela 5).

Tabela 5. Dnevni nutritivni unos za starije osobe

Za osobe starije od 70 godina, pogledajte tabelu 6 za potrebe za energijom i nutrijentima.

Prehrana starijih osoba sadrži manje ugljikohidrata i dijelom masti (dnevni unos ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, konditorski proizvodi, kao i vrhunski pekarski proizvodi, polirani pirinač, griz, itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata u krumpiru, povrću i voću manje od 25% ukupne količine ugljikohidrata u dnevnoj ishrani. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda od cjelovitog zrna (hljeb od tapetskog brašna i sl.). Racionalnom normom proteina u starosti smatra se 18 na 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi je važan kvalitet proteina u svakodnevnoj prehrani.

Od posebne vrijednosti su mliječni proteini – najkorisniji izvori esencijalnih aminokiselina (vidi). Životinjski proizvodi treba da obezbede oko 60% ukupnih proteina u ishrani, od čega polovinu treba da čine mlečni proteini.

Ishrana treba da se zasniva na svarljivosti prehrambenih proizvoda. Koeficijenti svarljivosti osnovnih prehrambenih proizvoda dati su u tabeli 7.

Tabela 7

ime proizvoda	Koeficijent svarljivosti (u%)
	proteini	debeo	ugljikohidrati
Mesni i riblji proizvodi	95	90	-
Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja	96	95	98
Brašno najvišeg, I, II razreda, hleb od njega, testenina, griz, pirinač, ovsena kaša, ovsena kaša	85	93	96
Brašno za tapete i kruh od njega, mahunarke i žitarice (osim griza, pirinča, ovsa i zobenih pahuljica)	70	92	94
Konditorski proizvodi, med, džem	85	93	95
Šećer	-	-	99
Voće, bobice, orasi	85	95	90
Povrće	80	-	85
Krompir	70	-	95

* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u razvoju.

U izbalansiranoj prehrani važan je značaj pridaje se sadržaju vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni za sve starosne grupe. Norme za potrebe vitamina (mg/dan) date su u tabelama 8 i 9.

* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u razvoju.

Nije uvijek moguće (na primjer, u zimskim mjesecima) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenim proizvodima. Otuda potreba da se stanovništvo ojača sintetičkim vitaminima. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (tabela 10).

Fortifikacija se može vršiti i direktnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijama, fabričkim i drugim javnim menzama). Djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u zdravstvenim ustanovama (100 mg/dan po pacijentu) podliježu prioritetnom obogaćivanju askorbinskom kiselinom. Minerali igraju važnu ulogu u ishrani (vidi).

Minerali se s pravom klasifikuju kao biološki esencijalne supstance. Da bi se osigurala njihova svarljivost, minerali moraju biti izbalansirani.

Fiziološka ljudska potreba za nekim mineralnim elementima prikazana je u tabeli 11.

Dijeta je važna. Za odraslu osobu najopravdanija su četiri obroka dnevno sa razmakom između obroka od 4-5 sati (tabela 12).

Bilješka. Opcija I - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.

Za osobe sa mentalnim radom i starije osobe ishrana može biti ujednačenija bez oštrog isticanja doručka i ručka.

Grupa međunarodnih nutricionista odredila je “idealnu” količinu hleba dnevno. Stručnjaci su naveli količinu hljeba dnevno koja je "sigurna" za figuru kako bi se tijelo u potpunosti zasitilo važnim mineralima i mikroelementima sadržanim u ovom proizvodu, ali ne i dobilo višak kilograma, prenosi "Peterburški dnevnik".

“Idealna” količina hljeba dnevno, prema nutricionistima, je 300 g, podijeljena u tri obroka - doručak, ručak i večera. Takvom raspodjelom cjelokupnog dnevnog unosa pekarskih proizvoda, rizici od viška kilograma i debljanja svedeni su na nulu.

Ljekari smatraju da su najzdraviji kruh za ljudski organizam peciva s dodatkom raženog brašna, hljeb bez kvasca i od pročišćenih sorti pšenice. Ali za ljubitelje bijelog kruha i francuske štruce s hrskavom koricom, postoji spas - bijeli kruh možete jesti apsolutno „sigurno“ tako što ćete sami smanjiti njegov kalorijski sadržaj. Recept je jednostavan - visokokalorični bijeli kruh treba zamrznuti, odmrznuti i malo osušiti u pećnici. Nakon takvih jednostavnih manipulacija, kalorijski sadržaj kruha se smanjuje za pola, a "idealna" količina kruha dnevno postaje pristupačna čak i osobama na strogoj dijeti.

Kruh je opći naziv koji definira listu proizvoda koji se dobivaju kuhanjem na pari, prženjem ili pečenjem tijesta od vode i brašna. Za pravljenje kruha često se koristi kvasac, koji ima ulogu dizanja, kao i razni začini. Nije retkost da se hleb ukrašava orasima, kimom, susamom, korijanderom i makom.

Prema istoričarima i arheolozima, ljudi su pravili prvi hleb u periodu neolita: tada su naučili da zrna žitarica pretvaraju u kašu, koju su potom mešali sa vodom. Hleb tog vremena, koji su pripremali stari ljudi, više je ličio na paprikaš od žitarica. Nešto kasnije, kada su ljudi imali vatru na raspolaganju, počeli su da se peku beskvasni kolači. To je omogućilo da pitanje ishrane bude nezavisno od uspješnog ulova lovaca.

Korisna svojstva i sastav

Hleb sadrži skoro sve hranljive materije neophodne za održavanje organizma. To su ugljikohidrati, biljni proteini, vlakna, masti, biotin, vitamini B, kao i širok spektar elemenata u tragovima i minerala. Dakle, osoba može živjeti prilično dugo jedući samo kruh i vodu. Hleb je energetski vrijedan i visokokaloričan proizvod. Sadrži triptofan, koji stimuliše proizvodnju serotonina, "hormona dobrog raspoloženja".

Hleb, čak i u ustajalom obliku, ne gubi svoje korisne i nutritivne osobine, nije u stanju da postane dosadan.

Šteta i kontraindikacije

Konzumiranje bijelog kruha može doprinijeti razvoju dijabetesa, kontraindicirano je kod ove bolesti. Kod bolesti žučne kese, jetre, celijakije, pankreatitisa, enteritisa, peptičkog čira na crijevima i želucu neprihvatljivo je jesti kruh od cjelovitog zrna i raženog brašna. Hljeb treba isključiti iz prehrane gojaznih osoba.

Djeca ne bi smjela konzumirati hljeb u velikim količinama, jer to doprinosi razvoju miopije.

Borodinski hleb

Poznati Borodinski kruh nije uvršten na listu jedinstveno zdravih kruhova, ali ga ne biste trebali potpuno isključiti iz prehrane, jer sadrži korisne inkluzije u obliku anisa, kima i korijandera. Posebno morate biti oprezni pri odabiru kruha ako imate zdravstvenih problema. Na primjer, ovo je posebno relevantna tema za dijabetičare; pekarski proizvodi se proizvode posebno za njih, u kojima je smanjen sadržaj ugljikohidrata, pripremaju se s ksilitolom ili sorbitolom. Međutim, čak i ako nemate apsolutno nikakvih zdravstvenih problema, ne biste se trebali u potpunosti odreći kruha obogaćenog makro- i mikroelementima i vitaminima. Diverzificirajte svoju ishranu ciglama od sušenog voća i orašastih plodova, sjemenki i drugih dobrota. Unatoč činjenici da imaju veći ukupni kalorijski sadržaj, još uvijek sadrže više kvalitetne i korisne energije, koja će donijeti samo koristi i dobro se apsorbirati.

Hleb bez kvasca

Mnogi ljudi vjeruju da je rješenje za sve bolesti jesti kruh bez kvasca. To zapravo ima određene prednosti, ali nije idealno. Treba ga jesti samo u slučajevima kada ste na ozbiljnom medikamentoznom tretmanu, jer je sluznica želuca u takvim periodima prilično ranjiva, jer je oštećena stresom, lijekovima i antibioticima. A kvasac može samo pogoršati situaciju. Međutim, nakon oporavka, niko vas neće spriječiti da se vratite kruhu s kvascem. Još jedna vrlo važna stvar je da koliko god zdrav i skup hljeb kupili, naštetit će vam samo ako nije pravilno pripremljen (nepečen, presušen, prljav ili mu je istekao rok trajanja). Uz takav kruh nije teško dobiti trovanje, probavne smetnje, gastritis ili nadimanje.

Kako odabrati hljeb

Ne biste trebali zgrabiti prvi kruh na koji naiđete - pogledajte ga pažljivije, ne smije biti nagužvan ili prekriven napuklinama, trebao bi izgledati uredno i ukusno. Također, na njegovoj površini ne bi trebalo biti crnog premaza, jer nam ta činjenica govori da je narušen integritet tehnologije procesa njegove pripreme. Kruh s dugim rokom trajanja prilično je opasan, jer je takav kruh punjen konzervansima i raznim aditivima koji sadrže kiseline.

Zašto ne možete jesti topli hleb?

Najatraktivniji hleb je upravo izvađen iz rerne – mekan je, hrskav i aromatičan, topao i svež. Ali ovaj hleb više šteti, jer... mekana mrvica potiče veću salivaciju, što može dovesti do pogoršanja gastritisa. Hleb prepečen u tosteru biće mnogo korisniji. Koji je najbolji način da se jede hleb? Razgovarajmo o njegovim „susjedima“, o proizvodima s kojima se komad kruha najčešće konzumira. Najbolji i najzdraviji proizvod koji upotpunjuje ukus i blagodati kruha je ekstra djevičansko maslinovo ulje.U ovo ulje je dobro umočiti komad kruha od cjelovitih žitarica, ili na njega nanijeti tanak sloj putera, što preporučuju nutricionisti čak i za gojaznosti i pacijenata sa aterosklerozom, ali ne više od pet do deset grama dnevno.