Восстановительный период тренировок. Принципы восстановления как быстро восстановиться после физических нагрузок. Желательно сразу после тренировки принять

Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления . Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.

Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

Третья фаза восстановления — суперкомпенсация . Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление . Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Тренировка в понедельник

Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления

Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация

Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания

Собственный вес+10 кг

Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.

Упражнение

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Собственный вес

Тяга в наклоне

Тяга горизонтального блока к поясу

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

  • ВСАА — по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма;
  • Креатин — принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
  • Глютамин — также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
  • Вода — нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
  • Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:

  • Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то, протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
  • Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
  • Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
  • На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
  • В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс . Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон . Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие . Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс . Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Фаза быстрого восстановления

В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:

  • Использовать белково-углеводную смесь для максимально быстрого выхода в анаболизм. Несколько вариантов питания сразу после тренировки:
    1. Оптимальный вариант — гейнер с молоком или углеводно-белковый коктейль на молоке. Можно использовать готовый гейнер, который содержит белок в достаточном, но не избыточном количестве (пропорция Б:У — 1:4/5) или приготовить гейнер в домашних условиях — это в 3–5 раз дешевле, чем аналогичное количество нутриентов из магазинной добавки.
    2. Бюджетный вариант — банан и кусочек шоколадки. Или банан и литр молока.
    3. Вариант для помешанных на накачке мышц — 2-3 куриных яйца + любой углевод с высоким ГИ.
    4. Вариант для мажоров — 3–5 грамм BCAA + гейнер с высоким содержанием белка.
  • Для ускорения восстановления во время тренировки можно пить подслащенную воду. Но только в том случае, если ваша цель — набор мышечной массы. Сладкая вода останавливает жиросжигание.
  • Вода. Лучше — минеральная вода или специальный изотонический напиток. Во время тренировки с потом выделяются не только токсины и вредные вещества, но и ценные минералы и соли. Минеральная вода (лучше — без газа) восстанавливает водно-солевой баланс и предотвращает отеки. Если на следующий день после тренировки вы проснулись со следами подушки или «отпечатками» кровати на лице или теле, и если эти следы не ушли в течение 5 минут, — это свидетельствует о проблемах с водно-солевым балансом. Лучший вариант для восстановления водно-солевого баланса - купить специальный изотонический раствор в ампулах и растворить его в воде. Такой раствор в разных вариациях есть в каждой аптеке.
  • Контрастный душ. Сразу после тренировки. Если нет горячей воды, душ может быть прохладным, но непродолжительным (1–3 минуты). Подробнее о влиянии температуры воды на процесс восстановления мы поговорим дальше.

Фаза замедленного восстановления

Тут совершаем целый ряд шагов:

Принимаем холодную ванну на ночь . По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:

  1. На протяжении 10-15 минут сидеть в прохладной, но не холодной воде. Оптимальная температура — 18–20 градусов.
  2. В течение 2–3 минут сидеть в холодной воде. Температура — 10–12 градусов.

В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.

Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.

Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.

Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж - это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.

Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.

Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.

Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» - дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.

Бег или прыжки через скакалку на следующий день после тренировки - один из лучших способов восстановить мышцы. Используем низкоинтенсивную нагрузку, иначе поучим обратный эффект. Можно опробовать вариации легкого функционального тренинга .

Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Фаза суперкомпенсации

Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:

    Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

    Тренировка №1

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    Тренировка №2

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    Тренировка №3

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    Тренировка №4

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+15 кг

    Тренировка №5

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+15 кг

    Тренировка №10

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+20 кг

    Тренировка №20

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+25 кг

    Тренировка № 30

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+30 кг

    Тренировка №100

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес + 50 кг

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    Тяга в наклоне

    Подъем штанги на бицепс

    Молот

    Тяга верхнего блока к груди

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    Тяга в наклоне

    Тяга горизонтального блока к поясу

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Молот

    Тяга верхнего блока к груди

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес+10 кг

    Тяга в наклоне

    Тяга горизонтального блока к поясу

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Молот

    Тяга верхнего блока к груди

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    Тяга в наклоне

    Тяга горизонтального блока к поясу

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Молот

    Тяга верхнего блока к груди

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Собственный вес

    Тяга в наклоне

    Тяга горизонтального блока к поясу

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Молот

    Тяга верхнего блока к груди

    • Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов. еет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
    • Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

      Тренировка №1

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      Тренировка №2

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      Тренировка №3

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      Тренировка №4

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+15 кг

      Тренировка №5

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+15 кг

      Тренировка №10

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+20 кг

      Тренировка №20

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+25 кг

      Тренировка № 30

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+30 кг

      Тренировка №100

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес + 50 кг

      Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

    • Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

      Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      Тяга в наклоне

      Тяга горизонтального блока к поясу

      Подъем штанги на бицепс

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Молот

      Тяга верхнего блока к груди

      Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      Тяга в наклоне

      Тяга горизонтального блока к поясу

      Подъем штанги на бицепс

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Молот

      Тяга верхнего блока к груди

      Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес+10 кг

      Тяга в наклоне

      Тяга горизонтального блока к поясу

      Подъем штанги на бицепс

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Молот

      Тяга верхнего блока к груди

      Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      Тяга в наклоне

      Тяга горизонтального блока к поясу

      Подъем штанги на бицепс

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Молот

      Тяга верхнего блока к груди

      Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

      Упражнение

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Подтягивания

      Собственный вес

      Тяга в наклоне

      Тяга горизонтального блока к поясу

      Подъем штанги на бицепс

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Молот

      Тяга верхнего блока к груди

    Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

    Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

    • Витаминно-минеральный комплекс. Лучше - импортный.
    • Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
    • Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму - в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
    • Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
    • Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день - лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
    • Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
    • Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
    • Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов.

    Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки, также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. И, если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

    В конце статьи сделаем краткие выводы:

  1. Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
  2. Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
  3. Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
  4. Если вы начинаете тренироваться, когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях. Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
  5. Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
  6. Чем меньше вес вы выбираете – тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

Легкая тренировка спины и бицепса

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Собственный вес

Тяга в наклоне

Тяга горизонтального блока к поясу

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Молот

Тяга верхнего блока к груди

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы (физической или психической нагрузки) и заключающийся в постепенном возвращении организма в целом, его органов и систем к дорабочему (или близкому к нему) состоянию.

После окончания физической нагрузки наступает восстановительный период. Его биологическая роль состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.

Восстановительный период характеризуется рядом особенностей.

Во-первых, в нем можно выделить две фазы. Восстановление любых функций сразу после прекращения работы идет быстро, затем замедляется. Скорость восстановления зависит также от тяжести проделанной работы и адаптированности организма к нагрузке.

Во-вторых, восстановление функций происходит не одновременно (гетерохронно). Одной из первых восстанавливается функция дыхания, затем частота пульса. В разные сроки происходит восстановление энергетического потенциала в мышцах. У молодых людей восстановление происходит быстрее, быстрее происходит восстановление и у тренированных, чем у нетренированных.

В-третьих, восстановительный период характеризуется волнообразностью , где можно выделить отдельные фазы.

После окончания физической нагрузки наступает фаза пониженной работоспособности . Затем, вследствие восстановительных процессов в организме работоспособность не только достигает исходного уровня, но и превышает его. Это фазаповышенной работоспособности (сверхвосстановление, суперкомпенсация), что является одной из основ тренировки организма, роста его силы и выносливости. Через некоторое время она сменяется фазойисходной работоспособности (рис. 2.1) .

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов сопровождается их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Рис. 2.1. Фазы восстановления работоспособности: 1 –относительной нормализации, при которой состояние организма возвращается к исходному уровню; 2 –суперкомпенсации, или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 3 –возвращения к исходному уровню

Рис. 2.2. Схема суммирования тренировочных эффектов (1 – интервал отдыха)

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. Каждый раз организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности – организм становится готовым вынести более напряженную работу. Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности (рис. 2.2, а).

Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики (рис. 2.2, б).

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается, и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Для ускорения восстановительных процессов применяют различные средства: активный отдых (переключение с одного вида деятельности на другой), музыку, водные процедуры (обтирания, обливания, ванны, купания, бани), массаж, снабжение организма водой, солями, легко усваиваемыми энергетическими веществами и витаминами.

Восстановление мышц после тренировки – самая недооцененная стадия тренировочного процесса в бодибилдинге. О восстановлении мышечных волокон после тренировки говорят слишком мало по нескольким причинам:

  1. «Захимиченность» современного бодибилдинга. Допинг существенно ускоряет восстановление мышц, что снижает ценность корректных восстановительных работ.
  2. Непонимание сути бодибилдинга. Новички считают, что важна только тренировка, на которой «мышцы растут». Но на тренировке мышечные волокна травмируются, а не растут! Результат – перетренированность и отсутствие прогресса.
  3. Неумение организовать восстановление. Недостаток знаний – причина, которую мы сегодня ликвидируем.

Восстановление мышц после тренировки – лучший ускоритель прогресса

Для глубокого понимания значения восстановления мышц после тренировки выделим 5 фаз тренировочного процесса:
  • Травматизация мышечных волокон. Фаза длится от начала до конца тренировки.
  • Фаза быстрого восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. Заканчивается – спустя 30-60 минут. За этот час восстанавливается гормональный фон и те субстанции (гликоген, креатинфосфат), которые были потрачены на тренировке.
  • Фаза замедленного восстановления. Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС) и мышцы. В зависимости от объема нагрузки и корректности проведения восстановления, эта стадия длится от 12 часов до 10 дней. На фазу замедленного восстановления будут направлены максимальные усилия для ускорения прогресса.
  • Суперкомпенсация. В этой фазе тело создает «мышечный резерв», благодаря которому спортсмен может выполнить большую работу, чем на предыдущей тренировочной сессии. Тренировка имеет смысл только в фазе суперкомпенсации! В зависимости от тяжести нагрузки и корректности проведения восстановления, эта фаза длится от 1 до 5 дней.
  • Утеря суперкомпенсации. Наступает после завершения фазы суперкомпенсации. После утери суперкомпенсации мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Вывод : проведение корректного восстановления позволяет:
  1. Увеличить частоту тренировок, что существенно ускоряет прогресс.
  2. Избежать перетренированности.
  3. Снизить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.
Правильное восстановление мышц после тренировки позволяет избежать самых серьезных ошибок, которые совершает новичок в начале своего тренировочного пути.

Некорректное восстановление на практике


На примере тренировки спины и бицепсов рассмотрим примеры перетренированности и недотренированности, которые убивают 90% вашего прогресса. Тренировка в понедельник В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой: Вне зависимости от того, какие методы мы используем для восстановления мышц после тренировки, 24 часа после средней (берем спортсмена, для которого выполнение табличных значений не является легкой или тяжелой задачей) – это слишком мало. Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления Благодаря применению методов по восстановлению мышц после тренировки, о которых мы будем говорить ниже, спустя 48 часов после работы в зале восстановление завершено. Но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка в среду (В нашем примере. Скорость восстановления у каждого своя) не является оптимальным вариантом. Тренировка в среду при некорректном восстановлении. Восстановление мышц после тренировки затягивается, так как мы не способствуем заживлению полученных микротравм. Восстановление еще не завершено. Тренировка в среду не только бессмысленна, как при проведении правильных восстановительных процедур, но и вредоносна. Тренировка в четверг при корректном восстановлении. Наступила суперкомпенсация. Спустя 72 часа наши мышцы могут превзойти результат следующей тренировки по всем показателям. Тренировку можно провести сегодня. Тренировка в четверг при некорректном восстановлении. Восстановление частично завершено, но на последний подход становой тяги резервов организма не хватило. Проведение тренировки в четверг при некорректном восстановлении не имеет смысла. Тренировка в пятницу при корректном восстановлении. Фаза суперкомпенсации продолжается. Тренировку можно провести как вчера, так и сегодня. Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении. Восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила. Проведение тренировки в пятницу не загонит вас в перетренированность, но и пользы не принесет. Тренировка в субботу при корректном восстановлении. Суперкомпенсация начинает теряться, но только частично. Тренировку лучше провести в четверг или пятницу, но работа в субботу тоже является правильным решением. Тренировка в субботу при некорректном восстановлении. День максимальной суперкомпенсации. Потренироваться нужно именно тут. Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении. Суперкомпенсация почти утеряна, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении. Суперкомпенсация частично утеряно, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в понедельник при любом восстановлении. Суперкомпенсация полностью утеряна. Мышцы вернулись в предтренировочное состояние. Вывод: корректное восстановление позволяет:
  • Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
  • Избавиться от болезненных ощущений в теле.
  • Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
  • Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка Сразу после завершения тренировки выполняем растяжку. Растяжка позволяет:
  1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
  2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.
Шаг №2. Прием спортивных добавок
На протяжении быстрой фазы восстановления (30-60 минут) нужно «подкрепить» мускулы основными строительными материалами – белком, водой и витаминами. Восстановление мышц после тренировки будет максимально эффективным при использовании таких комбинаций:
  1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
  2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
  3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
  4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
  5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.
Шаг №3. Питание
На протяжении 3 часов после тренировки необходимо сделать белково-углеводный прием пищи. Спешить домой, чтобы успеть вложиться в «какое-то там окно» не нужно. Спешка только усилит катаболизм и замедлит восстановление. После тренировки полезно прогуляться в медленном темпе на протяжении 15-60 минут. Прогулка успокоит нервную систему и ускорит восстановление ЦНС. Затем мы «смазываем» и мускулы, и нервную систему обильным приемом пищи. Лучшие сочетания для послетренировочной массонаборной трапезы:
  1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
  2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
  3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
  4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
  5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.
При тренировках для похудения:
  1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
  2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
  3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
  4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
  5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.
Шаг №4. Водные процедуры Наиболее эффективными вариантами водных процедур являются:
  1. Контрастные обливания.
  2. Контрастный душ.
  3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
  4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.
Контрастные обливания – оптимальный вариант для новичка, который не привык к водным процедурам. Контрастные обливания не только ускоряют восстановление мышц после тренировки, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют ваше здоровье. Контрастные обливания проводим в домашних условиях. В один тазик наливаем воду температурой 2-11 градусов. Во второй – 47-55. Специалисты рекомендуют сначала выливать на себя горячую воду, но на практике разница не заметна. Контрастный душ – более сложное мероприятие, для проведения которого требуется незаурядная сила воли. Вылить на себя оба тазика за 5 секунд намного проще, чем стоять под душем и чередовать горячую и холодную воду на протяжении 2-3 минут. Контрастный душ является менее удобным вариантом, так как вы можете случайно повернуть кран в «горячую» сторону слишком далеко и ошпариться. Отдых в ванной с ледяной водой практикуют многие профессионалы. Но для новичка, который не испробовал обливания, данная процедура является вредительской. На нахождение в ледяной воде на протяжении 2 минут организм новичка отреагирует чрезмерным стрессом, который замедлит восстановление мышц. Если ваша сердечно-сосудистая система выдержит 10 минут в ледяной воде, то кашель, больное горло (в худшем случае – воспаление легких), болезни почек, простатит и другие малоприятные заболевания отсрочат ваше восстановление на несколько недель или месяцев. Если вы выбрали этот вариант, то начните с 15-25 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность этой процедуры. Отдых в ванной с горячей водой расслабляет нервную систему. Но слишком высокая температура наносит вред сердечно-сосудистой системы. Известный в кругах поклонников «эстетического бодибилдинга» Zyz (Азиз Шевершян) своим примером уже доказал, что высокие температуры после тренировки – это не только вредительское, но и, в некоторых случаях, смертельное решение. Если выбрали отдых в горячей ванной, то сделайте ее теплой (40-45), а не горячей (свыше 50 градусов). Ни в коем случае не пейте чай кофе или чай за час до и после ванной и не находитесь в ней дольше 20 минут. Шаг №5. Сон В посттренировочную ночь важен качественный, длительный сон. Ложимся спать чуть раньше с расчетом на то, что для восстановления мышц и ЦНС понадобится чуть больше времени, чем обычно. Если обычно вам хватает 7 часов сна, то на следующий день после тренировки эти же 7 часов приведут к разбитому, апатичному состоянию большинство новичков. Увеличиваем продолжительность сна на 30-90 минут. Это ускорит восстановление мышц и улучшит ваше настроение. Шаг №6. Прогулка Прогулка на свежем воздухе снимает напряжение с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. В день после тренировки проведите не менее 2 часов на улице. Шаг №7. Легкая тренировка Особенно актуальный метод для тех, кто хочет Прорабатываем те же мышечные группы, что и на тренировке, но с нагрузкой в 20-35% от тех значений, которые мы использовали вчера. Оптимальными вариантами являются:
  1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
  2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
  3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.
Шаг №8. Приятные дела
Этот шаг можно предпринять в день после тренировки, если у вас останется энергия для этого. Общение, встреча с девушкой или друзьями, любимое хобби – любое дело, которое доставляет вам удовольствие, снимает нагрузку с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. Шаг №9. Массаж
Массаж является одним из лучших средств для восстановления мускулов и нервной системы после тренировки. Оптимальный вариант – сделать «массжиста» из вашей второй половинки, так как данный шаг, помимо восстановительного эффекта, приводит к выделению гормона окситоцина, который расслабляет мышцы и ЦНС и укрепляет связь между вами. Массаж от профессионала способен не только ускорить восстановление мышц после тренировки, но и поработать над «зжимами» и проблемами осанки. Вариант для счастливых людей – массаж от второй половинки в день тренировки с походом к профессиональному массажисту в день после тренировки. Шаг №10. Пассивный отдых
Тренировки проводим 3-4 раза в неделю. Из этого графика следует то, что для пассивного отдыха остается не так много времени. Ваш тренировочный график будет выглядеть примерно так:
  • Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
  • Вторник. Активное восстановление.
  • Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Четверг. Активное восстановление.
  • Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Суббота. Активное восстановление.
  • Воскресенье. Пассивное восстановление.

Правильное восстановление на практике

Так один тренировочный цикл будет выглядеть на практике:
День недели Время Действие

Фазы восстановления

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

Улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокращаться;

Открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кислорода;

Повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

Накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе тренировки вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие, что для спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напитки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что вы готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Употребляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это приводит к повышению риска обезвоживания – жидкости вашего тела устремляются из плазмы в кишечник для того, чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле. По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Если после завершения интервальных упражнений и мощного рывка на финише вы упадете без сил, то ваше восстановление неминуемо затянется. Вместо этого потратьте последние 10–20 минут тяжелой тренировки на то, чтобы привести организм в нормальное состояние. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться ездой на велосипеде усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после тренировки или гонки

Как только вы завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и белков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов белка из ваших мышц. В течение первых 30 минут после тренировки или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе занятий. Они не обладают достаточной силой. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Вы можете сами создать домашний напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений. Несколько других советов по правильному питанию приведены в разделе «Пять стадий восстановления» в главе 16.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваша гонка продолжалась 2 часа, то и краткосрочное восстановление также займет 2 часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. После первых 30 минут вам следует начать есть пищу с умеренным или высоким гликемическим индексом – хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, бананы и абрикосы, а также белковую пищу. По окончании периода краткосрочного восстановления стоит вернуться к пище с большим содержанием витаминов и минералов, имеющей низкий гликемический индекс. С точки зрения долгосрочного восстановления лучшей пищей будут овощи, фрукты, нежирное мясо (в частности, мясо домашней птицы) и рыба. Дополнительная информация о гликемическом индексе и отдельных продуктах питания приведена в главе 16.

Горячий душ или ванна. Сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

Ледяная ванна. После завершения заминки погрузите ноги в холодную воду со льдом на 7–10 минут. Вода должна полностью покрывать ваши голени (это может быть болезненно!). Если у вас нет льда, можете использовать контрастный душ в течение того же времени.

Долгосрочное восстановление

В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Особенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в данном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти дистанцию до финиша.

Самый простой метод – это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направляемого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Энциклопедия пикапа. Версия 12.0 автора Олейник Андрей

Начальные фазы - А Вам случалось знакомиться с интересным молодым человеком возле метро?- А Вы не встречали меня в Сочи в 2000 году? Нет. А почему Вам тогда кажется, что мы с Вами давным-давно знакомы?.. А почему тогда Вы кидаете на меня такие призывные и полные страсти

автора Шехтер Гарольд

ФАЗЫ Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Современный сонник. Самые точные толкования от А до Я автора Семенова Анастасия Николаевна

Из книги Столетник от А до Я. Самая полная энциклопедия автора Корзунова Алевтина

Средства для восстановления сил Рецепт 1Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных грецких орехов, 300 г меда. Приготовление. Смешать ингредиенты.Применение. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день за 30 минут до еды.Рецепт 2Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ВО) автора БСЭ

Из книги Универсальный энциклопедический справочник автора Исаева Е. Л.

Лунные фазы Первая четвертьПолнолуниеПоследняя

Из книги Энциклопедия серийных убийц автора Шехтер Гарольд

Фазы Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ФА) автора БСЭ

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Периодизация восстановления Если бы можно было выбирать, какой ген, связанный со спортом, должен обязательно присутствовать в организме, то я бы выбрал ген, улучшающий восстановительные способности после упражнений. Спортсмены, обладающие этим геном, чаще всего

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

О важности восстановления Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых

Из книги Сладкий сон – правильные решения автора Стрельникова Светлана

Альтернативные фазы сна Мы знаем, что для активной и продуктивной жизни нам требуется в среднем 8 часов полноценного сна. Мы живем в циркадном ритме день – ночь. В то же время у каждого из нас своя работа, цикличность, жизнь и разная потребность в сне, который зависит

Из книги Гороскоп для всей семьи на 2016 год автора Борщ Татьяна

Восстановление организма - это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.

Графики изменения силовых показателей во времени

Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:

  • быстрое
  • замедленное
  • сверхвосстановление или
  • отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить .

Быстрое восстановление

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов , креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса - адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

Замедленное восстановление

Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Стадия суперкомпенсации

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия - суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация - идеальное время для последующей тренировки.

Отставленное восстановление

Отсроченное восстановление - это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

Практическое руководство по восстановлению организма

Желательно сразу после тренировки принять

  • — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
  • — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
  • — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
  • Вода - не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.
Препараты для наиболее эффективного восстановления после тренировок

Через 20-30 минут после тренировки

  • - приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
  • — примерно 60-100 г углеводов средней сложности ( , картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только , не более 30 г.
  • Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
  • Сон — поможет восстановлению после тренировки.
  • В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.

Дополнительная информация

  • После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
  • Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
  • Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.

Показатели полного восстановления

  • Пульс - менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
  • Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
  • Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
  • — основной признак полного восстановления.